Влияние стресса на продуктивность сотрудников: кортизол и адреналин
Стресс является неотъемлемой частью современной работы. Сложные проекты, горящие дедлайны, конкуренция, информационная перегрузка - всё это формирует состояние, в котором организм запускает древний эволюционный механизм “бей или беги”. Но если раньше от опасности, в роли которой выступали хищники, действительно можно было убежать или отбиться, то сегодня от источника рабочего стресса никуда не деться - у них нет физических проявлений, а вот последствия вполне осязаемые, в виде повышения реакции и сосредоточенности.
Причиной таких изменений является выброс гормонов адреналина и кортизола. И, зная о том, как работает один и другой, можно использовать стресс в качестве положительного фактора для повышения продуктивности. О том, как именно это работает, мы и поговорим в этой статье.
Как организм реагирует на стресс?
Стресс - это ситуация, которая выходит за рамки нормы из-за воздействия внутренних и внешних факторов. В различных ситуациях стресс может быть вызван по самым разным причинам, от резкого звука или затормозившей рядом машины до замеченной в уже сданном отчёте ошибки или неумолимо приближающегося дедлайна. Одним словом, мозг понимает, что человек находится если не в опасности, то в близкой к ней ситуации, и запускает механизм, обеспечивающий выживание человечества ещё с самых древних времён. Надпочечники начинают усиленно вырабатывать два ключевых гормона, которые и способствуют спасению из стрессовой ситуации:
Адреналин действует подобно энергетику. Он обеспечивает мгновенную мобилизацию ресурсов организма, повышает кровообращение и частоту сердечных сокращений, тем самым значительно улучшая реакцию и внимание человека. Прилив бодрости, который вы испытываете при страхе или тревоге, и есть резкая выработка адреналина надпочечниками.
Кортизол, в свою очередь, вырабатывается корой надпочечников, и действует в качестве поддерживающего гормона. Его задачей является регуляция обмена веществ и глюкозы, которые обеспечивают повышенную готовность на протяжении достаточно долгого времени.
Таким образом, при стрессе организм запускает две реакции - адреналин обеспечивает экстренную реакцию на опасность в моменте, а кортизол долгосрочную адаптацию. Вполне закономерно, что люди сумели использовать это себе на пользу, адаптируясь к современным условиям жизни.
Далеко не весь стресс является вредным. Более того, существует так называемый эвстресс - “полезный стресс” или состояние умеренного напряжения, которое не наносит вред организму, но при этом стимулирует нервную активность человека, повышая его продуктивность. Каждый гормон обеспечивает тут свои преимущества:
Небольшие дозы адреналина позволяют усилить концентрацию и скорость реакции, получить прилив энергии и, как следствие, быстро проанализировать ситуацию и принять нужное решение. Фактически это причина, почему к концу дедлайна сотрудники начинают работать продуктивнее.
Кортизол в небольших дозах повышает уровень глюкозы в крови, благодаря чему мозг начинает работать активнее и эффективнее. В краткосрочной перспективе это помогает выдерживать повышенные нагрузки и справляться со сложными и комплексными проектами, полностью сосредотачиваясь на них.
Ключевые слова тут - “небольшая доза” и “умеренная нагрузка”. Стоит стрессу стать регулярным или выйти за пределы очерченных рамок, как он начинает вызывать проблемы, которые копятся подобно снежному кому и приводят к нервному истощению.
Когда стресс начинает снижать эффективность
Если ограниченный стресс время от времени бывает полезен, то хроническая нагрузка, наоборот, выматывает. Адреналин прекращает своё действие довольно быстро, поскольку он рассчитан на быстрый рывок в моменте, а вот кортизол перестраивает организм таким образом, чтобы находиться в состоянии повышенной готовности на протяжении многих часов или даже дней. Это не остаётся без последствий:
Ухудшение когнитивных функций. Постоянное состояние напряжения перегружает нервную систему - она тратит ресурсы значительно быстрее положенного, снижая способность концентрироваться и аналитически мыслить.
Выгорание. Постоянное напряжение утомляет организм и снижает мотивацию. Мозг старается дистанцироваться от источника стресса, в данном случае от проекта, а рабочая необходимость всё равно возвращаться к нему в итоге приводит к эмоциональному выгоранию.
Нарушение суточного ритма. Кортизол имеет собственный ритм в течение суток - наибольшую концентрацию он поддерживает утром и к вечеру постепенно снижается. Если его выработка находится на одном уровне в течение всего дня, это значительно ухудшает качество сна и приводит к бессоннице.
Ухудшение здоровья. Повышение частоты сердечных сокращений в долгосрочной перспективе приводит к тому, что риск сердечно-сосудистых заболеваний также существенно возрастает. Это обостряет и другие хронические заболевания, поскольку организм ослаблен длительной борьбой со стрессом.
Длительный стресс, таким образом, приводит к значительному ухудшению качества труда, и даже увеличение времени работы никак не поможет. Ключевым фактором тут является сам источник стресса, который необходимо устранить, а в лучшем случае и вовсе не допускать его появления.
Как управлять стрессом и сделать его продуктивным?
Хронический стресс можно назвать современной эпидемией среди сотрудников в самых разных сферах. Многие компании сталкиваются с его последствиями, особенно при работе в отраслях с высокой конкуренцией - финансах, медиа и информационных технологиях. Это привело к необходимости контролировать и управлять стрессом, а также повышать качество рабочего места для сотрудников, чтобы снизить оказываемую на них нагрузку. Гибкие графики, корпоративные программы, обучение управлению стрессом и психологическая поддержка - всё это позволяет поддержать сотрудников и повысить их продуктивность.
Отметим, что избавиться от стресса попросту невозможно - это естественная реакция организма, которая напрямую связана с механизмами выживания. Поэтому можно и даже нужно использовать это в собственных целях, избегая длительного нервного напряжения и подключая к своей продуктивности повышенную концентрацию и сосредоточение, которое обеспечивают адреналин и кортизол.
Чтобы гормоны стресса работали на продуктивность, а не против неё, учитывайте следующие моменты:
Делите рабочее время на чёткие циклы. Исследования показывают, что концентрация намного лучше сохраняется в течение коротких рабочих циклов, от 40 до 90 минут. Таким образом организм сначала повышает уровень стрессовых гормонов, используя их положительные эффекты для работы, а затем, во время перерыва, снижает их, позволяя отдохнуть и нормализовать состояние
Занимайтесь физической активностью. Нагрузки эффективно сжигают адреналин и, в целом, снижают уровень кортизола - этот эффект можно заметить, если немного прогуляться после напряжённой задачи. Более того, физическая активность способствует выработке ещё одного гормона - эндорфина, который повышает настроение и мотивацию.
Обеспечьте здоровый сон. Выше мы уже выяснили, что выработка кортизола происходит согласно циркадным ритмам. Недостаток сна нарушает гормональный баланс, в то время как чёткий график и нормальный сон в течение 7-9 часов позволят его стабилизировать и снизить уровень стресса.
Контролируйте задачи и проекты. Стресс возникает не столько из-за необходимости выполнять задачу, сколько из-за хаоса и состояния неопределённости. Повышая контроль над проектом, вы сможете снять стресс до приемлемого уровня или вовсе избавиться от него. Для этого формируйте приоритеты, планируйте рабочий день и разбивайте крупные задачи на мелкие. Это поможет получить ощущение контроля над ситуацией, а также снизит неопределённость.
Психологические техники также помогают контролировать выработку гормонов стресса в моменте - медитация, дыхательные практики и даже простые короткие паузы помогут снизить активность нервной системы, успокоиться и значительно уменьшить влияние стресса.
Для компании также важно держать стресс на низком уровне, поскольку он приводит к выгоранию и текучести сотрудников. Но и совсем избавиться от него нельзя - отсутствие нагрузки в целом вызывает потерю интереса к работе и также ухудшает продуктивность. Эффективная рабочая среда должна поддерживать баланс, который обеспечивает умеренные и разумные дедлайны, возможность устраивать короткие перерывы, а также ставит ясные цели без хаоса и неопределённости. Помогая друг другу, руководство и сотрудники создают оптимальное пространство, в котором могут выложиться на максимум без траты лишних сил.
